Por Maria Alice Prado

Não deve ser surpresa para ninguém que os casos de ansiedade e estresse aumentaram significativamente na pandemia. Ainda em abril deste ano, a Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) realizou uma pesquisa que constatou que o número de pessoas com tais sintomas aumentou em 80%.

Sem dúvidas, realizar um acompanhamento com profissionais da saúde é o caminho ideal para se ver livre das angústias. Mas, para além das terapias médicas, a meditação vem sendo foco de estudos no ramo científico e surge como uma boa alternativa para aliviar alguns sintomas como nervosismo, insônia, apreensão e preocupação em excesso.

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Gisele Bündchen, por exemplo, antenada neste difícil cenário e devota à meditação há anos, agora é voz de uma meditação guiada chamada “Esperança em tempos de incerteza”, no aplicativo Insight Timer.

A modelo mais famosa do mundo também falou há poucas semanas em seu Instagram sobre os desafios de lidar com crises de pânico e ansiedade: “Em momentos como este, a família, amigos e especialistas podem ajudar, assim como também as técnicas de respiração e meditação”.

O galã Cauã Reymond e o astro inglês Harry Styles também já gravaram suas versões de meditações para o aplicativo Calm. A técnica vem sendo alvo de muitas pessoas ao redor do mundo, e não é para menos: ela é realmente poderosa e efetiva. 

 

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Meditar é não pensar em nada por horas?

O mito de que a meditar é chegar a um estado de mente vazia circula entre muitas pessoas. Mas, na verdade, pode-se dizer que a prática visa o contrário disto: a meditação busca o reconhecimento dos nossos estados internos, sensações corporais, emoções e impulsos.

A técnica é guiada pelo controle da respiração, em que o praticante entra em um momento de concentração profunda para se conectar com seus pensamentos e atitudes. Alguns autores definem a meditação como um treino da atenção plena à consciência do momento presente. 

Não existe uma definição exata do termo porque a meditação pode ser praticada de várias maneiras. Existem diversos métodos de entrar neste estado de consciência, relaxamento e equilíbrio na relação corpo e mente. Há quem medite por 5 minutos e há quem medite por até 8 horas em um único dia. 

(Foto: Unsplash/Matteo Di Iorio)

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Fato é que, com o tempo, é notável a evolução e a melhora na qualidade de vida dos praticantes. Para te inspirar e ajudar você a investir nas técnicas de meditação, separamos dicas, benefícios e estudos sobre o tema. Aproveite! 

Vale lembrar que, assim como qualquer habilidade, ninguém consegue acertar e sentir os melhores resultados da primeira vez que pratica. É preciso ser persistente e paciente, principalmente, para encontrar qual variação da meditação se aplica melhor a você. 

Eficácia comprovada

Um estudo de 2015 feito na Universidade Johns Hopkins, Estados Unidos é uma das pesquisas que conferiu aval científico à prática. A pesquisa consistiu na revisão de 47 estudos clínicos sobre a meditação que, ao todo, envolveram 3.515 participantes.

Os cientistas analisaram os efeitos da prática sobre várias doenças como transtornos mentais, insônia, diabetes, câncer e fibromialgia, por exemplo. Segundo os resultados, a meditação de plena consciência melhora especificamente os sintomas de ansiedade, depressão e dores crônicas, especialmente se praticada por 30 minutos ao dia. 

“Os médicos devem estar cientes de que a meditação pode resultar na redução das consequências negativas do stress psicológico. Assim, eles devem estar preparados para falar com os pacientes sobre o papel que um programa de meditação pode ter em certos tratamentos”, escreveram os autores do estudo.

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Benefícios da meditação

Como dito, mais do que promover um relaxamento instantâneo e passageiro, a meditação pode ter efeitos concretos sobre a saúde de uma pessoa. Os benefícios variam desde a diminuição de pensamentos ruminantes, melhora da atenção, dos exercícios físicos e, por meio da mudança de comportamento, da qualidade das relações familiares e profissionais.

Desenvolvimento da concentração 

(Foto: Unsplash/Balu Gaspar)

Ao expandir a habilidade de voltar constantemente a atenção para comandos simples do organismo, como a respiração ou posicionamento do corpo, você está trabalhando o foco e a concentração. 

Milhares de pensamentos passam pela mente a todo instante, e nem sempre eles são bons ou adequados para a atividade que estamos realizando no momento. Mas, treinar a concentração com a meditação aumenta a capacidade de voltar a atenção ao desejado com mais facilidade. 

Uma pesquisa foi feita no Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEPAE) com 39 voluntários para avaliar essa competência. 

Os resultados revelaram que os indivíduos que eram meditadores há pelo menos três anos fizeram testes cognitivos em que podiam acessar um número menor de áreas cerebrais para realizar a mesma atividade dos que nunca meditaram na vida. Segundo os pesquisadores, isso indica que os praticantes possuíam melhores habilidades em se concentrar.

 Redução do estresse

(Foto: Unsplash/Jared Rice)

O estresse é uma resposta física do organismo quando o corpo pensa que está sob em perigo e, para se proteger, libera uma mistura complexa de hormônios e substâncias químicas como adrenalina, cortisol e outros. Excesso de cobrança, competição, brigas e outros conflitos internos são exemplos de situação que geram estresse. 

Com o corpo sobrecarregado destes hormônios, é quase impossível se sentir relaxado. A meditação, por meio do contato constante com os sentimentos, ordena pensamentos disfuncionais e abre espaço para enxergá-los. Com o controle da respiração, a pressão sanguínea se estabiliza e, como consequência, o estresse diminui e o corpo se acalma. 

Diversos estudos ao redor do mundo já monitoraram os níveis de cortisol em praticantes da meditação. O resultado é sempre o mesmo: a redução do hormônio nos adeptos é comprovada. 

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Alívio da insônia

(Foto: Unsplash/Kinga Cichewicz)

Em muitos casos, a insônia está atrelada à agitação da mente, o que dificulta o relaxamento para chegar no descanso adequado. Pelo simples fato da meditação ter como intenção deixar a mente mais calma, é possível dizer que com a prática regular e assertiva, ela pode aliviar a insônia. 

O controle da respiração novamente é a chave para atingir o relaxamento, pois é ela quem regula a oxigenação do cérebro – e, assim, torna os pensamentos mais leves. 

Importante reforçar: a meditação não é sobre bloquear seus pensamentos. É criar a habilidade de respeitá-los na posição de observador, e sempre tentar retornar com calma a atenção à sua respiração. 

Melhora a função cardiovascular

(Foto: Unsplash/Sonnie-Hiles)

A meditação também pode auxiliar a manter um corpo fisicamente saudável. Robert Schneider, especialista em medicina preventiva, realizou uma pesquisa publicada pela Associação Americana do Coração que comprova a eficácia da meditação na redução dos problemas cardíacos. 

Mais de 200 voluntários com alto risco de problema cardíaco foram submetidos a meditação transcendental de 15 a 20 minutos por dia (sempre seguindo as instruções de especialistas na área).

 Após a análise dos resultados, os cientistas apontaram que aqueles que aderiram a técnica tiveram 47% menos ataques cardíacos, derrames cerebrais e mortes, quando comparados aos demais.

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Como meditar: apps e vídeos

(Foto: Reprodução Instagram @gisele)

A meditação pode ser praticada seguindo métodos diferentes. A tradicional budista, a transcendental, o Raja Yoga e a meditação Vipassana são alguns dos exemplos. Mas, é claro que para chegar a um estado meditativo intenso e duradouro como esses, exige tempo, prática e muitas vezes, o acompanhamento de um profissional. 

Ainda assim, é mais do que possível iniciar a meditação em casa, com métodos mais simples e de fácil aderência para os iniciantes. Geralmente, são meditações guiadas por comandos de voz e com menos tempo de duração. 

Pensando nisso, listamos 3 aplicativos e 2 vídeos para você embarcar na prática. Com poucos minutos e um pouco de esforço você já sentirá os efeitos no seu humor e a melhora do dia a dia. 

Insight Timer

Este é o aplicativo em que você pode meditar ouvindo a voz de Gisele Bündchen. Para além da ubermodel, o Insight Timer possui um grande acervo de meditações guiadas para objetivos como desenvolver a autoconfiança, liberar o estresse, manter o foco e aliviar a ansiedade. O plano básico é gratuito e a versão mais avançada chega em R$ 74,90. 

Calm 

Já no Calm, é possível dormir com a meditação de Cauã Reymond. Além das meditações guiadas, a plataforma oferece exercícios de respiração, alongamento e histórias para dormir. O aplicativo ainda disponibiliza a opção de receber notificações durante o dia com dicas para 

Medite.se

O brasileiro e mestre na meditação Tadashi Kadomoto é o nome por trás do Medite.se, com o intuito de desmistificar a prática. O aplicativo se coloca como uma introdução à meditação de forma simples, é possível baixar os áudios para escutar quando estiver offline. 

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