Unir mindfulness aos exercícios físicos eleva a performance de corpo e mente

Saia do piloto automático! Entenda como a combinação entre as práticas pode melhorar seu bem-estar e ampliar seus resultados

2 de julho de 2020

Por Maria Alice Prado

Já tentou meditar enquanto pratica atividades físicas? Pois é, a combinação entre os dois exercícios é super possível e aciona um nome bem conhecido em tempos de busca por bem-estar: o mindfulness.

O mindfulness é o treinamento da mente para a atenção plena com altos níveis de concentração. A técnica amplia resultados em inúmeras tarefas do dia a dia, como leitura, trabalho, alimentação e, é claro, atividades físicas. O interessante é que pesquisas apontam que a ligação entre mindfulness e exercícios físicos não só é viável como é o truque para expandir seus desempenhos surpreendentemente.

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A atividade física é uma espécie de atalho para chegar ao pleno estado de presença, e vice-versa, porque as duas práticas se fundamentam em foco, respiração e concentração. Pode parecer simples, mas permanecer focado não é assim tão fácil. Afinal, o cérebro possui um fluxo de pensamentos exponencial, o que faz a distração com estímulos externos ser super comum.

Corpo como âncora da atenção

O professor Dr. Marcelo Demarzo, médico especialista e fundador do centro de pesquisas Mindfulness Brasil, explica que a chave para atingir o estado mental de atenção plena, de maneira eficaz, está nas técnicas derivadas da meditação.

Na meditação, diversas técnicas existem para diferentes proveitos. “O mindfulness se apoia na categoria de usar o movimento corporal como âncora de atenção, ponto de apoio para o treinamento da atenção. É a partir dessas técnicas de meditação que se faz o link com as atividades físicas”, explica Demarzo.

Gisele Bündchen é abertamente adepta ao mindfulness

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No universo das atividades físicas, exercícios ou esportes, quando ativado esse mesmo estado de atenção, pode-se dizer que a pessoa está mindfulness.

A questão é que as pessoas, em sua maioria, não conseguem ficar tão concentradas na experiência do exercício. É o que o professor apelida de exercício multitarefa: além dos pensamentos internos, há no cérebro a companhia de leitura, televisão e conversas. “Desta forma, é pouco comum que a pessoa consiga focar no corpo”, observa.

A meditação e a capacidade de não pensar em nada

Já a atividade focada nas sensações corporais como um todo se torna mindfulness – e existem algumas técnicas que podem ajudar, porque é claro que dificilmente alguém consegue se manter presente 100% do tempo.

Demarzo exemplifica: “Use o corpo para que a mente fique menos aderida. Os pensamentos, as ruminações mentais vão divagar e dispersar. Mas se eu estou praticando a atenção plena, eu vou perceber isso via corpo e voltar a me conectar com ele, a partir das minhas próprias sensações corporais percebidas durante o exercício”..

O mito de que a meditação é chegar a um estado de mente vazia explica bem este exemplo. Imagine que você está em uma rodovia movimentada, e as centenas de carros são seus pensamentos, indo e vindo. Você pode apenas perceber que eles estão ali e respeitá-los, porque não há o que fazer, ou dar atenção a eles. Se concentrar em evitar os pensamentos não é a maneira correta desta técnica da meditação.

É importante ser gentil com a própria mente e, aos poucos, se voltar a ser dono destes fluxos para voltar ao estado de atenção. Assim, você será capaz de retornar às sensações corporais e intensificar a conexão entre mente e músculo – essencial para os exercícios físicos.

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Fazer exercício ouvindo música vai atrapalhar meus resultados?

“Depende do seu objetivo e depende da música. Se você quer ficar estimulado para um tipo de exercício forte e ativo, alguns tipos de música podem ajudar”, aponta o professor. As músicas de relaxamento podem servir para o período de recuperação do exercício, por exemplo.

“Mas, se a intenção do exercício é especificamente praticar e melhorar a atenção plena, a música não ajuda. Não tem certo ou errado, tem qual é o meu objetivo para aquele exercício”.

Autocrítica e desistência

A combinação entre atenção plena e os exercícios vai ainda mais longe e pode melhorar a satisfação e motivação para as atividades. Além do consciência corporal, o mindfulness trabalha o controle emocional. É frequente que, após um período ativo e regular de exercícios, as pessoas recaiam e voltem para o sedentarismo.

“É a chamada fase de manutenção, existe um grande risco da desestimulação. A pessoa que não pratica mindfulness tem essas recaídas e se culpa, acaba entrando num mal-estar emocional, e tem mais chance de não conseguir voltar à regularidade”.

A pessoa adepta da prática consegue lidar melhor com o “self-talking” negativo, aquela voz interna autocrítica ou depreciativa que com frequência nos faz desistir precocemente do treinamento. Isso porque conhecem e controlam melhor os pensamentos. “As pesquisas mostram que, apesar dos adeptos também terem recaídas, eles voltam mais rapidamente ao hábito normal por conta disso, evitando ansiedade e estresse, entre outras condições negativas”, explica o professor.

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Aprenda uma técnica de mindfulness para o exercício físico

O professor Marcelo disponibiliza uma rotina para colocar em prática sempre antes de começar as atividades físicas: o exercício dos três passos. A intenção é se conectar com o corpo e mente plenamente antes da execução.

Passo 1 – Check-in de como estou agora: Feche os olhos e leve a atenção para as sensações, pensamentos e emoções; o contato dos pés com o chão, a posição do corpo no espaço.

Passo 2 – Atenção à respiração: Repare no ir e vir da respiração, nos movimentos do corpo, na temperatura; sinta-a e a deixe fluir naturalmente.

Passo 3 – Volte para o corpo com um todo: Observe se ainda há pensamentos ou emoções, a cada passo de imersão; note também os sons à sua volta e a luminosidade, mesmo com os olhos fechados.

Escute aqui a rotina completa.

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